건강을 위한 운동의  원칙은 여성이라고 해서 남성과 다른 것은 아니다. 그러나 여성은 해부생리학적으로나 체력의 수준 등에 있어서 여성만의 특징이 있고 또 힘을 추구하는 남성보다는 상대적으로 미를 추구하는 경향이 있기 때문에 운동을 하는 데 있어서 남자와는 조금 다른 점들이 있으므로 이를 알고 운동하는 것이 좋다.

1).여성의 연령과 운동
성장기에 있는 사춘기 전후의 여자아이는 근육을 발달시키는 데 한계가 있으므로 심한 중량운동을 하면 근력은 별로 증가하지 않고 오히려 손상의 위험이 따르기도 한다. 또 이 시기에는 성인보다 관절의 유연성이 좋은 편이기 때문에 유연성 유지를 위해 많은 시간 스트레칭 운동을 할 필요가 없다. 그러므로 이 시기의 여자아이에게는 규칙적으로 운동하는 습관을 길러 주어 나이가 들더라도 계속 운동할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

이 시기에 좋은 운동으로는 조깅,  수영, 하이킹, 에어로빅댄스, 체조, 테니스, 탁구, 배구, 사이클, 스케이팅등이 있으며 좋지 않은 운동은 행글라이딩, 잠수, 볼링, 골프 등이다. 한편 폐경기 이후의 여성은 근육과 골격이 약해질 뿐만 아 라 그밖에 각종 만성병에 걸려 있을 가능성도 많으므로 주의를 요한다. 특히 평소에  건강이 좋지 못한 사람은  먼저 의사의 진찰을 받고  운동 여부를 결정해야 한다.

이시기의 여성에게 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 고정식 자전거, 수영 등이다. 그밖에 탁구, 게이트볼, 가벼운  중량의 근육운동, 등도 권장할 만하다. 그러나 골프, 볼링, 배드민턴 등은 허리나 무릎에 손상을 입 을 가능성이 높기 때문에 젊었을 때부터 해오지 않은 사람들은 갑자기 시작하지 말고 기초체력을 충분히 다진 후에 시작하는 것이 좋다.

2).운동과 월경
운동은 무 월경이나 불규칙적인 월경을 유발하기도 하고 때로는 질 출혈을 일으키기도 한다. 그 원인으로는 운동으로 인한 체중의 감소, 체 지방의 감소, 또는 신체적 정신적, 스트레스 등으로 알려져 있다. 이러한 월경장애는 운동 선수와 같이 격렬한 운동을 하는 여성에게는 비교적 흔한 일이나 일상적인 운동을 즐기는 일반 여성에게는 드문 현상이다. 어쨌든 운동으로 인한 월경 장애는 정상적인 현상이므로 지나친 염려를 하거나 운동을 중단할 필요는 없다.

3).임신과 출산
임신과 출산은 많은 체력적 소모를 가져온다. 그러므로  임신이 되기 전부터 규칙적인 운동을 통하여 체력을 단련해 두어야 한다. 평소에 전혀 운동을 하지 않던 사림이 임신 중에 갑자기 운동을 시작하는 것은 바람직하지 못하다. 그리고 평소에 운동을 하던 여성이라도 임신중의 운동은 합병증이 없는 정상 적인 임신에 한하므로 꼭 의사의 동의를 얻어야 한다. 임신중의 운동은 그 종목을 잘 택해야 하는데 몸에 충격을 적게 주는 수영이나 수중운동 고정식 자전거, 걷기 중심의 에어로빅댄스, 체조 등이 좋으며 몸의 과도한 굴 신이나 비틀기 급격한  방향전환 고도의 균형감각을 요하는 운동은 피하는 것이 좋다. 주의해야 할  점은 절대로 피로를 느낄 정도로 운동을 하지 말고 체온이 지나치게 상승하여 땀을 너무 많이 흘리도록 하는 것은 옳지 않으며 만일 하 복부의 통증 질 출혈 양수 막 파열 등이 있거나 태아의 움직임이 없어지면 즉시 의사의 진찰을 받아야 한다.

4).골다공증
골다공증이란 뼈의 무기질 감소로 뼈의 모양은 다 갖추고 있으나 단위 용적 당  골량은 감소해 뼈가 약해지는 병이다. 여성에서의 골다공증의 빈도는 남성의 2배 이상인 것으로 알려져 있다. 골다공증 환자는 척추골의 압박골절이나 대 퇴골 경부골절이 많이 발생한다. 골다공증의 중요한 합병증은 골절인데 이로 인해 신체활동의 장애는 물론 노인의 중요 사망원인이 되고 있다. 골다공증 이 생기는 원인은 노화현상과 함께 칼슘 섭취부족 여성호르몬 결핍 운동부족 등이다. 따라서 골다공증의 예방을 위해서는 식이요법 약물요법 운동요법을 적절히 병행해야 한다.  

식이요법 중 가장 주요한 것은 칼슘과 비타민D의 섭취인데 칼슘은 우유,  요구르트, 치즈등 유제품에 많이 들어 있다. 약물요법에는 에스트로겐,  칼시토닌 등의 호르몬제가 있는데 이러한 약제들은 치료보다는 예방 적 효과가 있다. 최근에는 골 파괴를 억제하여 골 밀도를 증가시켜 줌으로써 골다공증을 치료해 주는 약제도 개발되었다. 그러나 약물요법 특히 호르몬제는 부작용이 있기  때문에 의사의 지시에 따라 복용해야 한다. 골다공증의 예방을 위한 운동은 무게가 주어지는 운동이어야 효과가 있다. 따라 서 수영과 같이 무게를 받지 안는  운동을 별 효과가 없으며 걷기나 조깅과 같은 운동을 하면 골다공증을 예방할 수 있다.

5).체중조절과 운동
건강을 위해서 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 유지하기 위해서 체중조절은 여 성에게 중요한 관심사이다. 비만은 고혈압 당뇨병 뇌졸증 심장병 관절 염등의 원인이 되므로 체중조절은 섭취 에너지를 줄이거나(식이요법) 소비에너지(운동요법)를 늘임으로써 가능하다. 체중감량은 1주일에 0.5-1Kg정도씩 줄여 나가는게 적당한데 이를 위해서는 하루에 음식물에서 250-500  칼로리를 늘여 소비해야 한다.

만일 운동을 하지 않고 절식으로만 체중을 줄이게 되면 근육의 감소와 약화를 가져와 체력의 저하를 초래하고 이는 오히려 건강을 해치는 결과를 가져온다. 최근에 체중 조절을 위한 다양한 약품, 건강식품, 기구들이 많이 보급되고 있으나 대부분의 경우 지속적인 효과가 없으며 안전성도 보장할 수 없다. 지나친 비만환자의 경우에는 수영이나 걷기 하이킹과 같이 비교적 적은 운동이 좋으며 운동 강도를 낮게 하여 장시간 계속한 것이 좋다.

6).요통과 운동
우리 나라 여성의 대부분은 중년기에 들어서면 요통으로 고생한다. 요통은 주로 선천성 기형, 나쁜 자세, 잘못된 운동기술이나 운동 습관에 기인한다. 그런데 이러한 요통은 복근이나 배 근의 근력약화가 주된 원인이며 요 추 부와 복부의 근육을 강화시키지 않으면 경미한 동작으로도 요 추와 요통이 발생되기도 하며 만성적인 요통으로 장기간 고통을 받게된다. 따라서 요통을 막기 위해서는 요부와 복부근육을 강화시켜주고 유연성을 길러 주어야 한다. 복근운동으로는 윗 몸일으키기를 많이 하는데 이때 꼭 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 실시해야 한다. 그리고 지나치게 허리를 비트는 운동이나 무거운 물체를 들어올리는 운동을 삼가는 것이 좋다

7).운동시의 올바른 복장
여성에게 있어서 운동시의 복장은 그 기능적인 면뿐만이 아니라 미적인 면도 고려하는 것이 좋다. 운동 시에 착용하는 복장은 우선 편안하고 기능적으로 운동에 적합해야 한다. 추운 날에는 보온이 잘되고 더운 날에는 땀의 흡수와 발산이 잘되어 체온의 과다한 상승을 막아 주어야한다. 나일론섬유로 만든 섬유로 만든 복장은 신축성이 뛰어나 기능 면에서는 좋지만 땀의 흡수가 잘되지 않아 좋은  복장이라고 할 수는 없다.

에어로빅 댄스 같은 운동을 할 때 타이츠와 소위 "헬스 복"을 입는 경우가 많은데 건강상 이러한 복장이 꼭 필요 한 것은 아니다. 이는 오히려 과도한 체온 상승을 일으켜 건강을 악화시킬 수도 있다. 게다가 그 위에 땀 복이라 하여 통풍이 전혀 되지 않는 나일론 제 겉옷을 껴입고 운동을 하는 경우가 많은데 이는 대단히 미련한 일이라 하겠다. 건강을 위해서는 편안하고 느슨한 복장이 안전하다. 운동 시에 브래지어는 호흡하기에 충분히 느슨하고 유방이 지나치게 흔들리는 것을 방지할 정도로 타이트한 것이면 된다.

유방이 작은  사람은 꼭 착용할 필요는 없다. 소위 "위머"라 해서 발목 위에 신는 긴 양말(호즈)를 신는 여성이 있은 데 본래 "호즈"한 다리로 가는 정맥피가 심장으로  빨리 되돌아가게 하기 위한 것이다. 그러나 걷거나 달리기 뛰기와 같은 운동을 할 경우에는 하지근육의 수축이 활발하여 정맥피의 환 류를 촉진시키기 때문에 호즈를 착용할 필요가 없으며 양궁이나 사격과 같이 오래 서 있는 운동에 적합하다.

[김철준/의학박사]