.. 우선 헬스장에 있는 기구들의 명칭
하지만 책마다 조금씩 다르기 때문에
심사 위원들이 쓴 책들 위주로 봐야하고
협회에 있는 사람들이 지은것
아무래도 보디빌딩쪽이기땜에
기본포즈, 역사, 체급, 규정
근육의 총 갯수, 구조,
뼈의 총 갯수,구조
기본입니다
유산소 운동 정의
생체 학적으로
웨이트의 원리 3가지
다리근육의 명칭을 다 말하시오
세세한 것 까지
복근의 근육의 명칭을 다 말하시오
근지구력과 순발력의 차이
트레이닝 방법 상급에서 ~~초급까지
허벅지 안쪽을 어케 발달 시키는가
스쿼터를해보라
해머컬을 해봐라
삼각근을 발달 시키는 기본 2가지?
보디빌더의 가장 이상적인 영양 섭취는??
단백질의 효과는??
무.유산소의 처음 운동 시작 무게 측정 방법
스트레칭의 효과는
부상들의 명칭 정의
체지방이란
가장 근 긴육은??
가장 짧은 근육은?
휴식이 불러오는 효과는
각 부위 별로 과부하를 줄 수 있는 주요 운동
보디빌더를 시작하는 적정 나이
벤치 프레스란??
가슴운동 7가지
생활체육지도자 시험(보디빌딩)을 위한 기초 지식
생활체육 지도자의 자격검증 시험은 실기테스트, 포즈테스트, 인터뷰 등으로 진행되며, 이는 각 연수원의 사정에 따라 약간의 차이가 있을 수 잇다. 자격검증에 합격하여 연수가 확정되면 10일의 연수기간동안 8과목을 배우고 과목당10문제씩 총 80문제 중 60% 이상을 맞추어야 자격을 취득할 수 있다.
■ 실기 테스트
☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다.
예) . 바벨 프레스를 해보세요
. 데드리프트를 해보세요
. 업라이트 로우를 해보세요
■ 인터뷰
☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다.
예) . 유산소 운동을 설명해 보세요
. 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요?
. 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까?
■ 포즈테스트
☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다.
예) . 규정포즈를 취해 보세요
. 규정 포즈 4번을 실시해 보세요
■ 신체 부위별 명칭 및 운동법
가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버
시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥
펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업
덤벨 플라이 풀 오버
등(광배근: 랫티스머스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging
비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업
프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 T-바 로우 내로우그립 풀 업
시티드 로우 시티드 케이블 로우
어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이
래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈
벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈
덤벨 쉬러그 업라이트 로우
바벨 쉬러그(승모)
이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬
콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬
프리쳐 컬 EZ 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬
햄머 컬 리스트 컬(전완)
얼터네이트 덤벨 컬 EZ 컬
삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운
원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이셉스 원암 프레스 다운
킥 백 리버스그립 프레스 다운
오버헤드 익스텐션
벤치 딥
하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링)
(비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell 기타
레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트
레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈
레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트
핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지
힙 익스텐션 사이드 런지
시티드 카프레이즈(종아리)
카프레이즈(종아리)
복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬)
Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging
AB크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치
크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스
디클라인 크런치 행잉 니 레이즈
V-싯 크런치 행잉 레그 레이즈
시티드 니업 봉 트위스트
허리(척추기립근: 에렉토오스)
Machine Dumbbell Barbell 기타
백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션
굿 모닝 엑서사이즈
목
Machine 기타
넥 플렉서 헤드 스트랩
넥 익스텐션 레슬러 브릿지
■ 보디빌딩의 기초 상식
보디빌딩이란 무엇인가?
보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.
보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)
국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?
문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.
세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더
아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학
한국 보디빌딩 협회의 명칭은?
KBBF(Korea Body Building Federlation)
보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?
(2002 부산)
♣ 남자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 여자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 아시아권 및 국내 체급현황
남자 아시아권 및 국내 체급 여자 국제급 시합
체급 체중 체급 체중
플라이 급 60kg 이하 라이트 급 52 kg 이하
밴텀 급 65kg 이하 미들 급 57 kg 이하
라이트 급 70kg 이하 헤비 급 57 kg 이상
웰터급 급 75kg 이하
라이트 미들 급 80kg 이하
미들 급 85kg 이하
라이트 헤비 급 90kg 이하
헤비 급 90kg 이상
■ 트레이닝 방법론
RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.
♣ 트레이닝의 원리
과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것
점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것
반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것
개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건
을 고려하여 트레이닝 하는 것
의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과
를 극대화 시키는 것
특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법
을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것
♣ 대상별 운동프로그램
초급자 프로그램 구성 방법
.초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.
(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)
.프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.
.운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.
.운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.
초급자 적용 훈련법
점진적 과부하
점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법
피라미드법
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법
분할 훈련법
몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.
중급자 프로그램 구성 방법
.초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6개월동안 소요된다.
.슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용한다.
.한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행한다.
.운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1이내의 휴식을 갖도록 한다.
.전체훈련시간이 2시간이상 넘지 않도록 한다.(2시간 이상이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.)
중급자 적용 훈련법
슈퍼세트법
길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)
컴파운드 세트법
동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다.
근육 혼돈법
운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.
치팅법
정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.
근육 우선 훈련원칙법
발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.
상급자 프로그램 구성 방법
.시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다.
.탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다.
.시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높인다.
.트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있다.
상급자 적용 훈련법
트라이 세트법
한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.
자이언트 세트법
같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.
디센딩 트레이닝법
반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.
절정 수축 트레이닝법
근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1 ~ 2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법
선피로 훈련법
대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법
♣ 여러가지 분할훈련법
2일분할 3일분할 3일 이중분할
오전 오후
A:가슴,어깨,삼두,복부 A:가슴,삼두,복부 A:가슴 삼두,복부
B:등,이두,하체,허리 B:등,이두,허리 B:등 이두,허리
C:하체,어깨,종아리 C:하체 종아리,어깨
♣ 그립(Grip)의 종류
언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.
바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.
오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.
섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로
프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.
후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.
데드리프트 동작에 많이 쓰인다.
내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.
스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이
쓰여지는 일반적인 그립이다.
와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.
패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-
업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.
♣스트레칭의 종류
정적(Static Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장
일반적인 방법이다.
동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의
위험이 있어 주위가 필요하다.
근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을
위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.
■ 운동생리학적 기초
ATP란?
아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원
무산소 운동이란?
산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동
무산소성 운동의 종류는?
단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동
유산소 운동이란?
인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동
유산소성 운동의 종류
장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동
체력의 개념
활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수
있는 능력
방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력
호르몬의 종류는?
성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)
스트레스 호르몬- (코티졸)
근육의 종류는?
심 근- 심장의 벽을 만드는 근육
평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육
골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육
근수축의 종류는?
등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)
등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀때)
등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시)
그리고 3급생활체육 연수교재는
교보문고에서
7000원에 팝니다
출처 : 스포츠익사이팅 http://cafe.daum.net/sportsexciting
하지만 책마다 조금씩 다르기 때문에
심사 위원들이 쓴 책들 위주로 봐야하고
협회에 있는 사람들이 지은것
아무래도 보디빌딩쪽이기땜에
기본포즈, 역사, 체급, 규정
근육의 총 갯수, 구조,
뼈의 총 갯수,구조
기본입니다
유산소 운동 정의
생체 학적으로
웨이트의 원리 3가지
다리근육의 명칭을 다 말하시오
세세한 것 까지
복근의 근육의 명칭을 다 말하시오
근지구력과 순발력의 차이
트레이닝 방법 상급에서 ~~초급까지
허벅지 안쪽을 어케 발달 시키는가
스쿼터를해보라
해머컬을 해봐라
삼각근을 발달 시키는 기본 2가지?
보디빌더의 가장 이상적인 영양 섭취는??
단백질의 효과는??
무.유산소의 처음 운동 시작 무게 측정 방법
스트레칭의 효과는
부상들의 명칭 정의
체지방이란
가장 근 긴육은??
가장 짧은 근육은?
휴식이 불러오는 효과는
각 부위 별로 과부하를 줄 수 있는 주요 운동
보디빌더를 시작하는 적정 나이
벤치 프레스란??
가슴운동 7가지
생활체육지도자 시험(보디빌딩)을 위한 기초 지식
생활체육 지도자의 자격검증 시험은 실기테스트, 포즈테스트, 인터뷰 등으로 진행되며, 이는 각 연수원의 사정에 따라 약간의 차이가 있을 수 잇다. 자격검증에 합격하여 연수가 확정되면 10일의 연수기간동안 8과목을 배우고 과목당10문제씩 총 80문제 중 60% 이상을 맞추어야 자격을 취득할 수 있다.
■ 실기 테스트
☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다.
예) . 바벨 프레스를 해보세요
. 데드리프트를 해보세요
. 업라이트 로우를 해보세요
■ 인터뷰
☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다.
예) . 유산소 운동을 설명해 보세요
. 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요?
. 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까?
■ 포즈테스트
☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다.
예) . 규정포즈를 취해 보세요
. 규정 포즈 4번을 실시해 보세요
■ 신체 부위별 명칭 및 운동법
가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버
시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥
펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업
덤벨 플라이 풀 오버
등(광배근: 랫티스머스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging
비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업
프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 T-바 로우 내로우그립 풀 업
시티드 로우 시티드 케이블 로우
어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이
래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈
벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈
덤벨 쉬러그 업라이트 로우
바벨 쉬러그(승모)
이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬
콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬
프리쳐 컬 EZ 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬
햄머 컬 리스트 컬(전완)
얼터네이트 덤벨 컬 EZ 컬
삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운
원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이셉스 원암 프레스 다운
킥 백 리버스그립 프레스 다운
오버헤드 익스텐션
벤치 딥
하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링)
(비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell 기타
레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트
레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈
레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트
핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지
힙 익스텐션 사이드 런지
시티드 카프레이즈(종아리)
카프레이즈(종아리)
복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬)
Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging
AB크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치
크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스
디클라인 크런치 행잉 니 레이즈
V-싯 크런치 행잉 레그 레이즈
시티드 니업 봉 트위스트
허리(척추기립근: 에렉토오스)
Machine Dumbbell Barbell 기타
백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션
굿 모닝 엑서사이즈
목
Machine 기타
넥 플렉서 헤드 스트랩
넥 익스텐션 레슬러 브릿지
■ 보디빌딩의 기초 상식
보디빌딩이란 무엇인가?
보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.
보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)
국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?
문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.
세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더
아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학
한국 보디빌딩 협회의 명칭은?
KBBF(Korea Body Building Federlation)
보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?
(2002 부산)
♣ 남자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 여자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 아시아권 및 국내 체급현황
남자 아시아권 및 국내 체급 여자 국제급 시합
체급 체중 체급 체중
플라이 급 60kg 이하 라이트 급 52 kg 이하
밴텀 급 65kg 이하 미들 급 57 kg 이하
라이트 급 70kg 이하 헤비 급 57 kg 이상
웰터급 급 75kg 이하
라이트 미들 급 80kg 이하
미들 급 85kg 이하
라이트 헤비 급 90kg 이하
헤비 급 90kg 이상
■ 트레이닝 방법론
RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.
♣ 트레이닝의 원리
과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것
점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것
반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것
개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건
을 고려하여 트레이닝 하는 것
의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과
를 극대화 시키는 것
특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법
을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것
♣ 대상별 운동프로그램
초급자 프로그램 구성 방법
.초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.
(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)
.프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.
.운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.
.운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.
초급자 적용 훈련법
점진적 과부하
점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법
피라미드법
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법
분할 훈련법
몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.
중급자 프로그램 구성 방법
.초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6개월동안 소요된다.
.슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용한다.
.한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행한다.
.운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1이내의 휴식을 갖도록 한다.
.전체훈련시간이 2시간이상 넘지 않도록 한다.(2시간 이상이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.)
중급자 적용 훈련법
슈퍼세트법
길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)
컴파운드 세트법
동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다.
근육 혼돈법
운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.
치팅법
정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.
근육 우선 훈련원칙법
발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.
상급자 프로그램 구성 방법
.시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다.
.탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다.
.시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높인다.
.트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있다.
상급자 적용 훈련법
트라이 세트법
한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.
자이언트 세트법
같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.
디센딩 트레이닝법
반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.
절정 수축 트레이닝법
근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1 ~ 2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법
선피로 훈련법
대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법
♣ 여러가지 분할훈련법
2일분할 3일분할 3일 이중분할
오전 오후
A:가슴,어깨,삼두,복부 A:가슴,삼두,복부 A:가슴 삼두,복부
B:등,이두,하체,허리 B:등,이두,허리 B:등 이두,허리
C:하체,어깨,종아리 C:하체 종아리,어깨
♣ 그립(Grip)의 종류
언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.
바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.
오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.
섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로
프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.
후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.
데드리프트 동작에 많이 쓰인다.
내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.
스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이
쓰여지는 일반적인 그립이다.
와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.
패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-
업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.
♣스트레칭의 종류
정적(Static Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장
일반적인 방법이다.
동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의
위험이 있어 주위가 필요하다.
근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을
위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.
■ 운동생리학적 기초
ATP란?
아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원
무산소 운동이란?
산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동
무산소성 운동의 종류는?
단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동
유산소 운동이란?
인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동
유산소성 운동의 종류
장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동
체력의 개념
활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수
있는 능력
방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력
호르몬의 종류는?
성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)
스트레스 호르몬- (코티졸)
근육의 종류는?
심 근- 심장의 벽을 만드는 근육
평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육
골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육
근수축의 종류는?
등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)
등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀때)
등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시)
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