강대관 / 트레이닝
웨이트트레이닝에서는 무엇을 먹는가가 중요하다. 그리고 근력강화에서 영양은 식이요법의 기능이 50∼80%를 차지할 정도로 대단히 중요하다.
평상시 트레이닝에서는 영양이 50% 정도의 비중을 차지하며, 보디빌더들의 시합을 위한 식이요법은 80%정도의 비중을 차지한다고 하였다. 보디빌더가 열심히 트레이닝을 하고, 완벽한 정신적 자세를 가지고 있다해도 식이요법에 결점이 있다면 좋은 성적을 기대하기 어렵다.
일반적으로 웨이트트레이닝하면 보디빌더를 생각하게 되는데, 보디빌더들의 몸은 근육비대와 근육의 질을 더 좋도록 하는 잠재성이 있는 순수한 식품을 필요로 한다. 보디빌더는 단백질식품, 단순탄수화물과 복합 탄수화물, 최소한의 동물성 지방, 적어도 매일 12컵의 순수한 수분섭취, 신선한 야채와 과일, 샐러드, 호두, 밤, 열매 씨앗, 곡물 비타민, 미네랄과 효소등을 섭취하는 것이 좋다.
이러한 식품들이 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 된다. 보디빌딩 영양에서는 단백질, 지방 탄수화물, 섬유소, 수분, 비타민, 미네랄과 효소 등을 포함한 영양소를 초보자나, 일반인, 선수들에 이르기까지 광범위하게 이해할 수 있도록 하고자 한다.
1. 단백질
단백질의 효율성은 단백질식품의 등급을 나타내는 척도인데, 식물성 단백질의 효율성은 낮은데 동물성 단백질의 효율성은 더 높다.
단백질 효율성이 1.0으로 가장 높은 식품은 계란 흰자(egg white)이고, 그 아래는 생선, 우유 순이다. 따라서 값이 싼 계란과 우유 등을 보통때는 많이 먹도록 하고, 육류와 생선 등은 식이요법 계획에 의해서 매일 규칙적으로 섭취해주는 것이 효과적이다.
성인의 이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 1g 이다(미국 FDA권장량). 그러나 보디빌딩 선수들은 이들보다 더 많은 량의 단백질 섭취가 필요하다. 평균적으로 보디빌더는 매일 체중 1kg당 2g을 섭취하고 있다. 그러나 일반적으로 격렬한 신체훈련을 하거나 근력트레이닝에서는 체중 1kg당 2g 정도의 단백질을 섭취하도록 권고하고 있으며, 최대치의 단백질 섭취제시량은 매일 체중 1kg당 3.5g 이다.
과도한 단백질섭취량은 체내에서 에너지로 연소되거나 지방으로 체내에 저장이 된다. 따라서 보디빌더들은 체중 1kg당 2∼3.5g 범위내에서 단백질을 적당하게 섭취하는 것이 효과적이다.
운동중에는 근육내부의 단백질 합성이 떨어지는데, 이때에 신체가 에너지 생성에 관여하게 된다. 격렬한 운동중 혈액속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로서 에너지로 전환 될 수 있다. 이러한 과정은 특히 몇 시간 동안의 운동직후나 간 글리코겐의축적물의 결핍으로 혈당(bloodglucose)수준이 낮아졌을 때 두드러진다.
운동에 의한 근육성장은 자극이 온후 4시간 이후에 근육내 아미노산의 축적이 증가한다고 하였다. 이러한 이유 때문에 근육단백질 합성을 효과적으로 하기위하여는 격렬한 운동을 끝낸 후 2∼4시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.
다음은 단백질 섭취에 적합한 식사법이다.
① 좋은 완전단백질(동물성단백질)을 식사때마다 30g씩 섭취하고 하루에 5∼6회의 식사를 한다.
② 식사할때마다 30g 이상의 완전단백질(동물성단백질)의 섭취는 피하는 것이 좋다.
③ 식사때마다 단백질 30%, 탄수화물 60%, 지방 10%의 비율로 하는 것이 좋다.
2. 지방
평상시에 근육 사이즈를 증가시킬때는 계란 식이요법으로 하고, 시합전 식이요법에서는 계란을 섭취할 때 반드시 계란흰자만 섭취하여야 된다. 또한 생선은 단백질이 풍부하며, 비교적으로 지방 함량이 적다. 따라서 평상시나 시합전 식이요법에서는 생선 단백질을 섭취 할 수도 있다. 열량 목록을 보면, 생선 식품은 지방 함량이 가장 적다는 것을 발견 할 수 있다.
그러나 다른 해산물 식품(조개류, 새우, 가재등)은 생물학적으로 단백질의 질이 약간 떨어지고, 콜레스테롤 함량이 많다.
지방이 많은 껍질을 벗기고 요리한 가금류(닭, 칠면조 등)는 생선보다 지방 칼로리가 높지만 시합을 준비하는 보디빌더들이 선호하는 식품이다. 일반적으로 하얀색의 가금류 고기는 어두운 색깔의 가금류 고기보다 칼로리가 낮다. 비록 오리나 거위는 고기의 색깔이 흰색이지만,닭고기의 어두운색의 고기보다 칼로리 함량이 더 높다.
우유제품은 약간의 지방이 포함되어 있지만 보디빌더의 식이요법에서 있어서 우수한 단백질 공급원이다. 우유에서 추출한 지방은 버터를 만든다. 지방을 제거한 탈지우유로 만들어진 식품은 칼로리에 비하여 고단백이다.
야채식품은 지방이 거의 없지만, 단백질도 많지 않다. 그리고 야채식품에서 발견할 수 있는 단백질은 비교적 생물학적으로 질이 낮은 단백질이다. 따라서 당신이 식물성 단백질을 섭취하고자 한다면, 단백질의 균형을 맞추기 위해 동물성 단백질도 같이 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 식물성 단백질의 결합을 완전하게 하기 위해서 다른 식물성 단백질 식품을 섭취할 필요가 있다.
쌀+ 콩종류+참깨+밀가루식품과 콩
밀가루식품+쌀과 콩+땅콩과 콩+콩종류+콩과 참깨
콩종류+쌀밥+옥수수+밀가루식품+참깨+보리식품
등의 다양한 식이요법과 여러 가지 음식을 골고루 섭취하도록 권장하고 싶다. 왜냐하면 이렇게 식사를 하면 모든 영양소를 골고루 섭취하기 때문이다.
웨이트트레이닝에서는 무엇을 먹는가가 중요하다. 그리고 근력강화에서 영양은 식이요법의 기능이 50∼80%를 차지할 정도로 대단히 중요하다.
평상시 트레이닝에서는 영양이 50% 정도의 비중을 차지하며, 보디빌더들의 시합을 위한 식이요법은 80%정도의 비중을 차지한다고 하였다. 보디빌더가 열심히 트레이닝을 하고, 완벽한 정신적 자세를 가지고 있다해도 식이요법에 결점이 있다면 좋은 성적을 기대하기 어렵다.
일반적으로 웨이트트레이닝하면 보디빌더를 생각하게 되는데, 보디빌더들의 몸은 근육비대와 근육의 질을 더 좋도록 하는 잠재성이 있는 순수한 식품을 필요로 한다. 보디빌더는 단백질식품, 단순탄수화물과 복합 탄수화물, 최소한의 동물성 지방, 적어도 매일 12컵의 순수한 수분섭취, 신선한 야채와 과일, 샐러드, 호두, 밤, 열매 씨앗, 곡물 비타민, 미네랄과 효소등을 섭취하는 것이 좋다.
이러한 식품들이 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 된다. 보디빌딩 영양에서는 단백질, 지방 탄수화물, 섬유소, 수분, 비타민, 미네랄과 효소 등을 포함한 영양소를 초보자나, 일반인, 선수들에 이르기까지 광범위하게 이해할 수 있도록 하고자 한다.
1. 단백질
단백질의 효율성은 단백질식품의 등급을 나타내는 척도인데, 식물성 단백질의 효율성은 낮은데 동물성 단백질의 효율성은 더 높다.
단백질 효율성이 1.0으로 가장 높은 식품은 계란 흰자(egg white)이고, 그 아래는 생선, 우유 순이다. 따라서 값이 싼 계란과 우유 등을 보통때는 많이 먹도록 하고, 육류와 생선 등은 식이요법 계획에 의해서 매일 규칙적으로 섭취해주는 것이 효과적이다.
성인의 이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 1g 이다(미국 FDA권장량). 그러나 보디빌딩 선수들은 이들보다 더 많은 량의 단백질 섭취가 필요하다. 평균적으로 보디빌더는 매일 체중 1kg당 2g을 섭취하고 있다. 그러나 일반적으로 격렬한 신체훈련을 하거나 근력트레이닝에서는 체중 1kg당 2g 정도의 단백질을 섭취하도록 권고하고 있으며, 최대치의 단백질 섭취제시량은 매일 체중 1kg당 3.5g 이다.
과도한 단백질섭취량은 체내에서 에너지로 연소되거나 지방으로 체내에 저장이 된다. 따라서 보디빌더들은 체중 1kg당 2∼3.5g 범위내에서 단백질을 적당하게 섭취하는 것이 효과적이다.
운동중에는 근육내부의 단백질 합성이 떨어지는데, 이때에 신체가 에너지 생성에 관여하게 된다. 격렬한 운동중 혈액속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로서 에너지로 전환 될 수 있다. 이러한 과정은 특히 몇 시간 동안의 운동직후나 간 글리코겐의축적물의 결핍으로 혈당(bloodglucose)수준이 낮아졌을 때 두드러진다.
운동에 의한 근육성장은 자극이 온후 4시간 이후에 근육내 아미노산의 축적이 증가한다고 하였다. 이러한 이유 때문에 근육단백질 합성을 효과적으로 하기위하여는 격렬한 운동을 끝낸 후 2∼4시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.
다음은 단백질 섭취에 적합한 식사법이다.
① 좋은 완전단백질(동물성단백질)을 식사때마다 30g씩 섭취하고 하루에 5∼6회의 식사를 한다.
② 식사할때마다 30g 이상의 완전단백질(동물성단백질)의 섭취는 피하는 것이 좋다.
③ 식사때마다 단백질 30%, 탄수화물 60%, 지방 10%의 비율로 하는 것이 좋다.
2. 지방
평상시에 근육 사이즈를 증가시킬때는 계란 식이요법으로 하고, 시합전 식이요법에서는 계란을 섭취할 때 반드시 계란흰자만 섭취하여야 된다. 또한 생선은 단백질이 풍부하며, 비교적으로 지방 함량이 적다. 따라서 평상시나 시합전 식이요법에서는 생선 단백질을 섭취 할 수도 있다. 열량 목록을 보면, 생선 식품은 지방 함량이 가장 적다는 것을 발견 할 수 있다.
그러나 다른 해산물 식품(조개류, 새우, 가재등)은 생물학적으로 단백질의 질이 약간 떨어지고, 콜레스테롤 함량이 많다.
지방이 많은 껍질을 벗기고 요리한 가금류(닭, 칠면조 등)는 생선보다 지방 칼로리가 높지만 시합을 준비하는 보디빌더들이 선호하는 식품이다. 일반적으로 하얀색의 가금류 고기는 어두운 색깔의 가금류 고기보다 칼로리가 낮다. 비록 오리나 거위는 고기의 색깔이 흰색이지만,닭고기의 어두운색의 고기보다 칼로리 함량이 더 높다.
우유제품은 약간의 지방이 포함되어 있지만 보디빌더의 식이요법에서 있어서 우수한 단백질 공급원이다. 우유에서 추출한 지방은 버터를 만든다. 지방을 제거한 탈지우유로 만들어진 식품은 칼로리에 비하여 고단백이다.
야채식품은 지방이 거의 없지만, 단백질도 많지 않다. 그리고 야채식품에서 발견할 수 있는 단백질은 비교적 생물학적으로 질이 낮은 단백질이다. 따라서 당신이 식물성 단백질을 섭취하고자 한다면, 단백질의 균형을 맞추기 위해 동물성 단백질도 같이 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 식물성 단백질의 결합을 완전하게 하기 위해서 다른 식물성 단백질 식품을 섭취할 필요가 있다.
쌀+ 콩종류+참깨+밀가루식품과 콩
밀가루식품+쌀과 콩+땅콩과 콩+콩종류+콩과 참깨
콩종류+쌀밥+옥수수+밀가루식품+참깨+보리식품
등의 다양한 식이요법과 여러 가지 음식을 골고루 섭취하도록 권장하고 싶다. 왜냐하면 이렇게 식사를 하면 모든 영양소를 골고루 섭취하기 때문이다.
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